1) Займите комфортное положение тела, в котором вам проще всего будет сидеть около 15 минут. Сделайте вдох и выдох.
2) Наблюдение за звуками. На каждую итерацию потратьте 10 секунд.
- Начните слушать, наблюдать и просто регистрировать те звуки, которые есть вблизи вас.
- Переведите свое внимание на звуки дальше от вас, но в границах помещения.
- Проверьте слышите ли вы звуки за пределами вашего помещения, просто наблюдайте и регистрируйте.
- Наблюдайте поочередно за ближними, дальними и совсем далекими звуками.
- Попробуете слушать одновременно все звуки и ближние и дальние, и те, что есть вне вашего помещения.
3) Наблюдение за дыханием.
- Сделайте два глубоких вдоха и выдоха
- Продолжайте дышать. Если вы делаете это контролируемо, то просто отметьте, что это так.
- Обратите свое внимание на температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Сравните разницу температур.
- Переведите свое внимание на телесные ощущения от вдоха и выдоха. Наблюдайте за тем как расширяется грудная клетка и живот при вдохе и сужаются при выдохе.
- Поочередно переключайте внимание с ощущений температуры в носу на движения живота и грудной клетки.
- Наблюдайте одновременно за движениями живота и грудной клетки и разницей температуры в носу.
4) Возвращение большей произвольности внимания.
- Отмечайте куда ваше внимание больше направляется произвольно: звуки, телесные ощущения, зрительные объекты, мысли, чувства.
- Сделайте глубокий вдох и выдох.
- Медленно поменяйте положение тела и верните его в исходное. Отметьте, что изменилось.
- Снова отмечайте куда ваше внимание больше направляется произвольно: звуки, телесные ощущения, зрительные объекты, мысли, чувства.
5) Наблюдение за мыслями.
- Переключите свое внимание на мысли
- Отметьте те мысли, которые у вас есть по поводу происходящего в медитации.
- Отметьте не касающиеся медитации мысли.
- Выберите одну мысль и наблюдайте как она приходит, видоизменяется и уходит.
- Теперь представьте себе, что вы наблюдаете за парадом, каждый человек на параде идет и несет транспарант.
- Размещайте на каждом транспаранте по одной мысли.
- Представьте, что идет последний человек и присмотритесь внимательнее, какая затерявшаяся мысль должна быть размещена на его транспаранте.
6) Возвращение большей произвольности внимания.
- Отмечайте куда ваше внимание больше направляется произвольно: звуки, телесные ощущения, зрительные объекты, мысли, чувства.
- Сделайте глубокий вдох и выдох.
- Медленно поменяйте положение тела и верните его в исходное. Отметьте, что изменилось.
- Снова отмечайте куда ваше внимание больше направляется произвольно: звуки, телесные ощущения, зрительные объекты, мысли, чувства.
7) Наблюдение и принятие эмоций.
- отметьте 5 объектов вокруг вас, которые вы не замечали ранее.
- мысленно зацепитесь за них, пусть они служат определенным якорем в моменте “здесь и сейчас”.
- теперь наблюдайте за теми эмоциями, которые у вас есть.
- наблюдайте за теми телесными ощущениями, которые связаны с этими эмоциями,
- где они расположены и на что они похожи?
- хватает ли им места?
- если места не хватает, представьте как с каждым циклом вдоха и выдоха вы им даете больше пространства, как им становится свободнее
- отметьте легче ли вам их переживать, если они не так сжаты.
8) Возвращение большей произвольности внимания.
- Отмечайте куда ваше внимание больше направляется произвольно: звуки, телесные ощущения, зрительные объекты, мысли, чувства.
- Сделайте глубокий вдох и выдох.
- Медленно поменяйте положение тела и верните его в исходное. Отметьте, что изменилось.
- Снова отмечайте куда ваше внимание больше направляется произвольно: звуки, телесные ощущения, зрительные объекты, мысли, чувства.
9) Обозначьте для себя, что вы закончили медитацию и возвращаетесь в повседневность.
